世界中で食べられているパン。
しかし、多くの人々がパンは太るという認識を持たれています。
「太りたくなくないけど、パンを食べたい」
そう願う人は、多いのではないのでしょうか。
今回は、太らないパン、太りにくいパンの選び方から、注目点、食べ方までご紹介します。
1. ダイエット中のおすすめパンは
ダイエット中に食べる、太りにくいと言われているパンには、次の４種があげられます。
全粒粉パン
全粒粉は、小麦の粉末を精製する際に取り除かれる外皮や胚芽を含んでいるため、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。
全粒粉に含まれる食物繊維の働きで、ゆっくりと時間をかけて消化します。
そのため、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、さらに満腹感も得られ食べすぎを防止。
まさに全粒粉パンは、ダイエッター向きのパンです。
ライ麦パン
ライ麦は、小麦よりもさらに食物繊維が多く含まれ、全粒粉より消化吸収が遅く血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また腸内環境を整えてくれる食物繊維の他、ライ麦パンにはビタミンB1やB2、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
特に、ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、疲労回復に役立ちます。
ツブツブの食感もおいしいパン。
グルテンフリーパン
通常のパンに使用される小麦粉にはグルテンが含まれています。
グルテンフリーパンは、小麦粉の代わりにグルテンフリー小麦粉を使用。
グルテンフリー小麦粉は、米粉、トウモロコシ粉、ソルガム粉、キヌア粉、アーモンド粉などが使われています。
また、グルテンフリーパンは、グルテンに敏感な人々にも安心して食べることができます。
低カロリーパン
低カロリーパンは、小麦粉の代わりに大豆粉や大麦粉を使用しているため、炭水化物の摂取を抑えることができます。
また、低カロリーパンは、糖質の吸収を遅らせるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
低糖質パン
糖質を減らしたパンで、糖尿病やダイエット中の人に向けて作られています。
糖質の量もしっかり明記してあるので、安心して食べられますね。
2. 太りにくいパンランキング
太らないパンを選ぶ際には、以下の点に着目します。
選ぶ際の参考にランキングもお伝えします。
パン糖質の量
糖質が多いパンは、血糖値が急上昇し、脂肪の蓄積を促進してしまいます。
糖質の量は、パンの原材料によって異なります。
最近では、糖質を気にする人が多く糖質が表記されているのは安心。
なるべく糖質が少ないパンを選びましょう。
▼パン1枚あたりの糖質が低いパンランキング▼
- ふすまパン
- 全粒粉パン
- ライ麦パン
- バゲット
- 小麦パン
- クロワッサン
原材料
太らないパンを選ぶ際には、原材料にも注目しましょう。
全粒粉やライ麦、豆腐などが原材料として使われているパンは、太りにくい傾向があります。
カロリー
パンのカロリーは、種類やサイズ、材料、調理法によって異なります。
個体差があるので、目安としてパンごとのカロリーを参考にしてください。
- 小麦粉パン:約265 kcal
- 全粒粉パン:約240 kcal
- ライ麦パン:約200 kcal
- フランスパン:約250 kcal
- シナモンロール:約400 kcal
- ベーグル:約250 kcal
- クロワッサン:約415 kcal
3.太らないパンの食べ方について
太らないパンの食べ方を考えるために、以下のポイントに留意することが大切です。
種類を選ぶ
太らないパンを選ぶには、全粒粉パンやライ麦パンなど、食物繊維が豊富で、低GI値（血糖値の上昇が緩やか）のパンがおすすめです。
また、添加物や糖分が多い白パンや菓子パンは避けましょう。
食べる量を調整する
パンはカロリーが高いため、適量を守るようにしましょう。
食パンなら朝食に1枚、昼食に2枚程度が目安です。
トッピングに気を使う
パンにつけるトッピングにも注意が必要です。
バターやジャム、クリームチーズなど高脂肪・高糖分のものは控え、ハチミツや果物、野菜などの低カロリーなものを選びましょう。
食べる時間帯に気をつける
太らないパンを食べる時間帯にも気をつけます。
できるだけ夜遅くや、寝る直前には避け、朝食やランチタイムなど、エネルギーを消費する時間帯に食べるようにしましょう。
パンと一緒に食べて太りにくい食品
ついついパンのカロリーや糖質ばかり目を向けがちです。
実は一緒に食べるものにも気を使うと、太りにくい効果を得られることもあります。
野菜や果物と食べてカロリーを抑える
野菜や果物は、低カロリーで食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。
パンと一緒に食べると満腹感が得られ、カロリーオーバーを防ぐことができます。
タンパク質豊富な食品は代謝を高めてくれる
鶏肉や魚、豆腐、卵などのタンパク質は、腹持ちが良く、エネルギー代謝を高めます。
パンと一緒に食べると太りにくい効果があります。
健康的な脂質を含む食品はお助けアイテム
健康的な脂質を含む食品は、脂肪を燃焼し、代謝を高める効果があります。
アボカドやナッツ、オリーブオイルなどが代表的です。
低GI食品と一緒に食べて効果を得る
GI値が低い食品は、血糖値の上昇を抑え、糖質の蓄積を防ぐ効果があります。
レンズ豆などが低GI食品として知られています。
過剰な食べ過ぎには注意
パンを食べて痩せるわけではなく、あくまでも太りにくいパンや食べ方をご紹介しました。
いくら太りにくいからといって、パンを過剰に食べ過ぎることなく適量を守りたいですね。
そしてバランスの良い食事を心がけることが大切と言われています。
あわせて適度な運動も心がけると、健康的に理想の体型に近づけられることでしょう。
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